| |
|
| Yazan : Dr.Mutlu Gürsoy Ph.D |
 |
SPORCU BESLENMESİ |
Sporcu beslenmesinde mikro dozajlarla (2 kibrit kutusu vb.) detaylandırılmış, uygulama güçlükleriyle dolu diyet reçeteleri vermekten ziyade temel kuralları tanımlanmış bir strateji ortaya koymak önemlidir.
Sporcu beslenmesinde temel noktalar;
- Önceden denenmemiş bir malzemeyi ( besin, ilaç ) yarışma öncesi kesinlikle almayın
- Son 24 saat içerisinde bozulma riski yüksek olan gıdalardan ( tavuk , rus salatası vb.) kaçının
- Mümkünse öğündeki yemeği oyuncular haricindeki takım elemanlarından birisi yaklaşık 1 saat önce yesin
- Temel enerji öğesi olarak KH.lar , destek öğesi olarak protein, lezzet , psişik doyum ve immün sistem desteği olarak da yağlar uyğun oranlarda diyette yer almalıdır
- Sıvı alımına çok özen verin ( rakım, sıcaklık gibi çevresel şartları da gözönünde bulundurun)
- Öğün sayısını olabildiğince arttırın
- Meyveyi ara ögünlere koyun(yemek öncesi 1 saat) , olabildiğince salata tüketin
- Sabah kahvaltılarında çay alımını kaldırın ( demir emilimini bozar )
- Karbonhidrat (KH) alımında Glisemik İndeks kavramı önemlidir.
- Yüksek glisemik indeksi olan KH.lar bal , şeker , pekmez , kuru incir ve üzüm , kavun , karpuz ,fasülye,bezelye, pişmiş havuç! vb.
- Düşük glisemik indeksi olan KH.lar makarna , pilav , ekmek, patates , çiğ havuç! ,ayva vb.
- Portakal , mandalin , elma , muz , armut , üzüm , şeftali vb. meyvalar orta düzeyde glisemik indekse sahiptir, her dönemde kullanılabilirsiniz
- Müsabaka öncesi dönemde düşük glisemik indeksli , efor sonraları da ( ilk 2 saatte ) yüksek glisemik indeksli KH.lar alınmalıdır
- Proteinlerin genelde çok fazla yağ içerdiği gözden kaçırılmamalı , sporcu diyetlerindeki bezdirici tek düzelik anlayışından vazgeçilmeli , balıkta ihmal edilmemelidir
- Yumurta, süt ve ürünleri önemli protein kaynaklarıdır.
- Yemek yağı olarak mısırözü yağı idealdir. Katkı ve lezzet verici olarak az miktarda taze tereyağı kullanılabilir, salatalarda zeytinyağı sınırsız olarak kullanılabilir , kızartmalar(yanık yağ) , sanayii yağları ve margarinler önerilmez
- Pişirme tekniği olarak buğulama , haşlama ve ızgara tercih edilmelidir
- Bu temel prensipler altında ahçının performansı da en ön plandadır
- Müsabakaya çıkacak sporcunun enerji depoları tam dolu , hidrasyonu tam , midesi gerilim yaratmayacak şekilde boş olmalıdır
|
|
|
|
|
|
 |
